الرئيسية منتديات مجلس الصحة ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية ؟؟؟؟؟؟

مشاهدة 15 مشاركة - 1 إلى 15 (من مجموع 15)
  • الكاتب
    المشاركات
  • #94267

    ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية؟

    أبحاث جديدة في هذا المجال توصي بتناول الطعام بعد التمارين الرياضية على مرحلتين وبتباعد زمني محدد بهدف جني الفائدة القصوى لبناء العضلات..تعرفوا على هذه المراحل والتوصيات للوجبات الملائمة .

    أبحاث جديدة في مجال التغذية تحدد: بعد التمرين يجب تناول الطعام على مرحلتين.

    بعد انتهاء التدريب مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين في الجسم.
    الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التدريب. في هذا الوقت فقط يكون للطعام تأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات- وليس للتخزين. وإذا لم تأكلوا؟ ستتسببون لأنفسكم ضررا.

    نجحت بإنهاء التدريب كما يجب, أجهدت نفسك بالتمرين وسال منك العرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟

    بالأكل!!ّ

    .والإرشادات الحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التدريب- وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.

    ويسال البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!
    فالجواب نعم لكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذي مارسناه عليها.
    بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.
    لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم.

    البروتينات
    هي مادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقط للعضلات.
    ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.

    متى من المحبذ تناول البروتينات؟
    بعد نشاط جسماني, وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافه للاحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.
    لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.

    لماذا نحتاج للكربوهيدرات؟
    تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.
    إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.
    الأنسولين هو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة.

    في المرحلة الأولى :
    حالاً بعد انتهاء التدريب ( قبل الاستحمام):
    أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.

    ماذا نأكل في هذه المرحلة
    موز, تفاح, كيس صغير كورنفلكس, بيغلي, سندويش, شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني.

    هدف الأكل في المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين. طبعاً يجب الحرص على استرجاع السوائل التي قمنا بفقدانها خلال التدريب.

    في المرحلة الثانية:
    هذه المرحلة لا تزيد عن 45 بعد انتهاء التدريب:
    هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقه ما بعد انتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الاحتمال الأكبر بناء العضلات.

    في هذا الزمن من انتهاء التدريب وحتى 30-45 دقيقه ما بعده, يقوم الجسم بالبحث عن مادة الاساس الضرورية له من اجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.

    كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرةاسرعمما اعتقدنا سابقا, حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب, يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.

    ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية- وكيف نبني وجبه صحيحة وملائمة؟
    الوجبه يجب ان تكون مكونه حسب” مبدأ التقاطع”: بروتينات وكربوهيدرات ,وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).
    من اجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام في الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات, وهذا يأتي بعدة أشكال .
    لا يهم اذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز, أم باردة مثل سنديوش مع تونا وبيض, ثقيلة يشمل اللحوم والبطاطا ام وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه- الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين في الغذاء ( بروتينات وكربوهيدرات).

    اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين؟
    بروتينات: دجاج- لحم البقر( يمكن استبداله بالأسماك, بسترما, بيض, أجبان أو بقولات)
    كربوهيدرات: أرز, معكرونه, بطاط, كرنفولكس والخبر.

    وجبة ليلية:
    انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً, محبذ أكل” وجبة ليليه” قبل النوم بساعه او نصف ساعه قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحي في اليوم التالي.
    هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات ( كرنفلوكس ,خبز,جرانولا, فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه والعمل خلال الليل.

    #1065597

    مشكورة

    موضوع قيم

    تحيتي

    #1065630
    صبايا
    مشارك

    موجة البحار يعطيك العافية على هالموضوع الحلو

    تحياتي

    #1065639
    noor_888
    مشارك

    موضوع راااائع حبيبتي

    تسلم إيدك غاليتي

    #1065907

    زمووووووونة
    اسعدني مرورك الغالي
    تحياتي

    #1065909

    صبايا
    يسلم لي مرورك الغالي
    دمتي بخير

    #1066573

    نــــــــــــور
    شكرا لمرورك الغالي
    دمتي بخير

    #1068807

    زمووووونة
    شكرا لمرورك الغالي
    تقبلي تحياتي

    #1069049

    اشكرك اختي العزيزية ع الموضوع الجميل الذي يحتوي على معلومات مهمالم نكون نعرفة من قبل وهي في الحقيقة في غاية الاهميةاالرجوء من كل رياضي يمارس الرياضة ان يتقيد بهذا نظام المفيدلكل رياضي يمارس الرياضة ويرويد تكوين عضلات قويةوسليمة.

    وشكرك مرة ثانية اختي الغالية موووووجة بحار الاســــــكندرية جليم

    #1075918

    السيكولوجي
    يسلمووووو مروووورك الغالي
    تقبل تحياتي

    #1075960

    بارك الله فيكى على هذه المعلومات القيمة وننتظر المزيد من المعلومات المفيدة

    #1076471

    مرحبا

    شكرا ياموج على الموضوع المفيدوالقيم

    تحياتي

    #1076563

    marwa omar

    مشكووووورة علي مروووورك الطيب
    دمتي بخير

    #1134568

    زهر الفردوس
    شكرااااا للمروووور الطيب
    تحياتي

    #1187369

    وردة نينوي
    مشكوووووورة للمروووور الكريم
    تحياتي

مشاهدة 15 مشاركة - 1 إلى 15 (من مجموع 15)
  • يجب تسجيل الدخول للرد على هذا الموضوع.

يستخدم موقع مجالسنا ملفات تعريف الارتباط الكوكيز لتحسين تجربتك في التصفح. سنفترض أنك موافق على هذا الإجراء، وفي حالة إنك لا ترغب في الوصول إلى تلك البيانات ، يمكنك إلغاء الاشتراك وترك الموقع فوراً . موافق إقرأ المزيد