الرياضة .. كيف أبدأ؟

لماذا عليّ أن أتمرن ؟
إن زيادة نشاطك الجسدي يمكن أن يقود إلى حياة أطول و صحة أفضل ، فالتمارين الرياضية تساعد على الوقاية من الإصابة بأمراض القلب و العديد من المشاكل الصحية الأخرى . إن التمرين يمنحك القوة ويزودك بالطاقة و يمكن أن يساعد على الحد من التوتر كما أنه وسيلة جيدة أيضاً لتخفيف الشهية و حرق السعرات الحرارية .

من يتوجب عليه القيام بالتمارين ؟
إن زيادة النشاط البدني مفيدة للجميع تقريباً حيث يمكن لمعظم الناس أن يبدؤوا بتمرين معتدل و تدريجي بأنفسهم . وإن كان ثمة سبب قد يمنعك من التمرن بأمان فاستشر طبيبك قبل البدء ببرنامج تمرين جديد والذي سيود معرفة فيما لو كنت تعاني من مشكلة قلبية أو ارتفاع توتر شرياني أو التهاب في المفاصل أو إن كنت تشكو غالباً من دوار أو ألم في الصدر .

ما نوع التمرين الذي عليّ ممارسته ؟
إن أفضل التمارين هي تلك التي تزيد معدل ضربات القلب و تحرك العضلات الكبرى في جسدك (كعضلات الساقين و الذراعين) . اختر نشاطاً تحبه ويمكنك أن تبدأ على مهل و من ثم تزيد من وتيرة التمرين و وقته بالتدريج حالماً تعتاد عليه .

– يعد المشي من الرياضات الشائعة جداً والمفيدة جداً وهو لا يتطلب أي معدات خاصة . ومن التمارين الجيدة الأخرى أيضاً السباحة وركوب الدراجة والهرولة والرقص ، إضافة إلى أن صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد أو السير بدلاً من قيادة السيارة يمكن أن يكون بداية جيدة أيضاً لتصبح أكثر نشاطاً .
كم من الوقت عليّ أن أتمرن ؟
ابدأ التمارين بالتدريج بمعدل ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ثم زد عدد مرات ووقت التمرين لتصل إلى 30 دقيقة أربع إلى ست مرات في الأسبوع . و يمكن أن يتضمن هذا التمرين فترات قصيرة مختلفة من النهار كالتمرين أثناء فترة الغداء أو في طريقك للقيام ببعض المهمات ، مما قد يساعدك على إضافة بعض النشاط الجسدي لروتين يومك المزدحم . كما أن التمرن مع صديق أو مع أحد أفراد العائلة يمكن أن يجعل الأمر أكثر متعة إضافة إلى إن وجود شريك سيشجعك على المثابرة .

هل ثمة ما يتوجب عليّ القيام به قبل و بعد التمرين ؟
عليك أن تبدأ جلسة التمرين بفترة إحماء تدريجية وخلال هذا الوقت (حوالي 5 إلى 10 دقائق) عليك أن تشد عضلاتك أولاً ثم تزيد مستوى نشاطك تدريجياً ، فمثلاً ابدأ السير ببطء ثم زد من سرعتك . وبعد أن تفرغ من التمرين استرخ لمدة 5 إلى 10 دقائق ومدد عضلاتك و دع ضربات قلبك تبطئ تدريجياً .

– في آخر هذا المقال هنالك عدد من تمارين الإحماء و الاسترخاء لساقيك ، أما إن كنت ستمرن القسم العلوي من جسمك فتأكد من أنك تقوم بالتمارين الصحيحة لشد ذراعيك وكتفيك وصدرك وظهرك .
إلى أي مدى يجب عليّ أن أتمرن ؟
إن القليل من التمرين أفضل من لا شيء . أبدأ بنشاط يمكنك ممارسته دون بذل جهد كبير ، وحالما تصبح معتاداً على التمرين حاول أن تحافظ على معدل ضربات قلبك بمستوى 60 إلى 85 % من ( الحد الأعظمي لمعدل ضربات قلبك ) . و لحساب هذا المعدل اطرح عدد سنوات عمرك من220 (و الذي سيعطيك المعدل الأعظمي لضربات قلبك) ، ثم اضرب الناتج ب 0,60 أو 0,85 .
مثلا ، إذا كان سنك 40 عاماً اطرح 40 من 220 و الذي سيعطي 180 (220– 40=180) ، ثم اضرب هذا الرقم ب 0،60 أو 0،85 فيكون الناتج 108 أو 153 (180*0،60= 108) / (180*0،85= 153) .

– عندما تبدأ برنامج تمرينك للمرة الأولى فقد ترغب باختيار الرقم الأصغر (0،60) في حساب معدل ضربات قلبك . و من ثم حين يزداد تكيفك معه فقد ترغب باختيار الرقم الأكبر (0،85) في حسابك هذه المرة . تحقق من نبضك بوضع إصبعين على جانب رقبتك و قم بعد النبض لمدة دقيقة بالاستعانة بساعة في يدك الأخرى لضبط الوقت .

كيف أجنب نفسي الأذى ؟

الطريقة المثلى لتقي نفسك من الأذى هو أن تتجنب محاولة إرهاق نفسك دفعة واحدة . ابدأ بنشاط سهل بالنسبة لك كالمشي مثلاً وقم به لبضع دقائق أو مرات في اليوم و من ثم زد مدة و مستوى النشاط ببطء .
– مثلاً زد سرعة سيرك على مدى أسابيع عدة ، وفي حال شعرت بتعب أو ألم خفف من مستوى التمرين أو توقف عن التمرين مدة يوم كامل .
– حاول ألا تستسلم حتى و لو لم تشعر بتحسن في الحال .
– تحدث إلى طبيبك فيما لو كانت لديك أي أسئلة أو في حال شعرت بأنك قد آذيت نفسك حقاً . ماذا عن تمارين القوة ؟
تساعد معظم أنواع التمارين قلبك و عضلاتك الأخرى ، و إن ما يسمى بتدريبات المقاومة ما هي إلا تمارين تطور قوة المجموعات العضلية الكبرى في الجسم و قدرتها على التحمل ، ورفع الأثقال يشكل أحد أنواع هذه التمارين . ومن الممكن أيضا للآلات الرياضية أن تزودك بتدريب المقاومة هذا .
– ويمكن لطبيبك أو لمدربك في النادي إعطاءك معلومات إضافية حول كيفية التمرن بأمان سواء باستخدام الأثقال أو الآلات .

تمارين الإحماء والاسترخاء
شد بطة الساق
– قف و وجهك للجدار على مسافة قدمين منه .

– احتفظ بكعبيك ملامسين للأرض و بظهرك مستقيما ، ثم انحن بجذعك للأمام على مهل و اضغط بيديك و جبهتك على الجدار . يجب أن تشعر بالشد في المنطقة أعلى الكعبين (هذه المنطقة مظللة في الصورة) .

– حافظ على وضعيتك مشدودا مدة 20 ثانية و من ثم استرخ و كرر التمرين.

——————————————————————————–

الشد الرباعي
– قف و وجهك للجدار على مسافة قدم منه.

– استند بيدك اليمنى على الجدار، ثم ارفع ساقك اليمنى للخلف و أمسك قدمك باليد اليسرى .

– ادفع بكعبك للأعلى برفق باتجاه الردفين ، و شد العضلات الأمامية لساقك اليمنى مدة 20 ثانية .

– كرر التمرين مع الساق اليسرى .

——————————————————————————–

شد عضلات الفخذين
– اجثم واضعا يديك أمامك على الأرض .

– ارفع ساقك اليسرى في وضع مستقيم خلفك مع الإبقاء على قدمك اليمنى على الأرض ، و انحن بجذعك للأمام حتى يلامس صدرك ركبتك اليمنى .

– انقل الثقل مجددا إلى ساقك اليسرى مع إبقائها مستقيمة قدر المستطاع مدة 20 ثانية.أعد التمرين و قدمك اليمنى خلفك هذه المرة .

——————————————————————————–

شد المأيض (باطن الركبة
– استلق على ظهرك مع ثني الركبتين .

– يجب أن تكون القدمان على الأرض متباعدتين حوالي 15 سم .

– اثن ركبتك اليمنى حتى تلامس صدرك و أمسك فخذك الأيمن و كلتا يديك خلف ركبتك .

– مدد ساقك اليمنى التدريج ، و ستشعر بشد بسيط خلف ساقك . حافظ على هذه الوضعية مدة 20 ثانية .

– أعد التمرين لساقك اليسرى .