الغذاء ليس الحل الوحيد، ولكنه يمكن أن يقوم بمساعدة كبيرة لحل المشكلة،
معظم الناس قد ينامون لفترات قصيرة، وقد يكفيهم هذا النوم دون أي تأثيرات على أجسامهم،
ولكن عندما تستمر قلة النوم لعدة أسابيع فإن ذلك يورث تأثيرات سيئة على الجسم والنفسية،
فالأرق يزيد الأرق، ويجلب القلق،
ومع طول الوقت يؤدي إلى (الأرق المرضي) (Insomnia) فتبدأ تدور في حلقة مفرغة.

لا شك أن النوم نعمة عظيمة، وبقدر توقعنا أن النوم بسيط وسهل،
إلا أنه عملية معقدة، فقد عجز العلماء المختصون في معرفة كنهه،
ولم يتوصلوا إلى الآن إلى فهم كامل للمشكلة.

ما الذي يجعلنا ننام، على الرغم من معرفة العلماء لأمور كثيرة،
والتي هي معجزة ومعقدة، فهناك مراكز خاصة بالنوم في الدماغ ومراكز أو ساعات بيولوجية
تتحكم في أوقات الراحة والنوم واليقظة، وهناك مركبات كيميائية معينة تزيد النوم،
ويمكن زيادة هذه المركبات من خلال الغذاء، كما أن هناك مواد منبهة تقلل النوم،
وهذه المواد معروفة للجميع، وتسمى المنبهات،
ومن أهمها الكافيين الموجود في القهوة والشاي ومشروبات الكولا والشوكولاته،
ولكن حساسية الأجسام لهذه المادة تختلف من شخص لآخر،
وهناك من تعود على هذه المادة، لتعوده على تناول كميات كبيرة من القهوة.

أسباب الأرق

يعتبر الأرق أحد أعراض القلق، الإحباط أو الضغط النفسي،
فيتضح جلياً أن التخلص من هذه المشاكل النفسية يؤدي إلى حل مشكلة الأرق.

السمنة قد تتداخل في مشكلة النوم،
حيث إن صعوبة التنفس التي تلازم السمنة المفرطة تزيد مشكلة الشخير،
مما قد يؤدي إلى انقطاع التنفس (apnea) حتى إنه قد يستمر إلى ثوان عديدة
قد تصل أحياناً أكثر من دقيقة، فتخفيف الوزن يحسن النوم.

نوعية الفراش والمكان الجديد الذي لم يتعود النوم فيه يزيد من شكل الأرق،
وأحياناً وضع الجسم أثناء النوم،
فأحياناً تحدث حركة لا إرادية للأرجل أثناء النوم والتي تسببها عوامل كثيرة يضيق المجال عن ذكرها.

بعض الأمراض على سبيل المثال فقر الدم قد يسبب القلق والأرق.

التغذية ودورها في العلاج أو الوقاية

مسببات الأرق نفسية في الغالب، لهذا لا يمكن للتغذية أن تقدم الحل الجذري،
إلا أن لها دوراً فاعلاً وواضحاً ومجرباً،
الأمر الآخر أن ما يناسب شخصاً ما قد لا يناسب شخصاً آخر،
وقد أثبتت بعض الطرق فعالية واضحة على بعض المرضى.

إن الغالبية العظمى ممن يعانون من هذه المشكلة هم النساء في مختلف الأعمار،
وإن كان الشابات أكثر، ربما لرقتهن، فالنساء يقولون أنتم الرجال تنامون متى تشاءون،
حتى ولو كان لديكم هموم الدنيا،
أما نحن النساء فعاطفيات بالفطرة،
وكل أمر صغير يؤثر علينا، ولو كان كلمة غير مقصودة من إحدى الزميلات أو القريبات،
تمضي الساعات في التفكير في مقصدها،
لهذا أوجه كلامي للنساء ولا فرق في طريقة العلاج بين الجنسين.

من ضمن الوسائل المعينة على النوم ما يلي:

لا تذهبي لفراشك وأنت جائعة أو شبعانة أبداً أبداً، لأن الجوع يزيد حركة المعدة فيقل النوم،
أما الشبع فيؤدي إلى عدم عمل الإنزيمات بشكل سليم،
فقد يتخمر الطعام في المعدة،
ويؤدي إلى تلبك أو إلى غازات أو حموضة المعدة،
كذلك البهارات أو الدهون قد تسبب هذه الأعراض.

شرب حليب قليل الدسم، ويمكن إضافة سكر،
لأن السكر يساعد المخ على امتصاص الحمض الأميني تربتوفان من النوم،
ويحوله إلى مركب اسمه سيروتونين وهذا منظم للنوم.

الأغذية النشوية فهي تزيد النشاط وفي نفس الوقت تهدئ
المخ عن طريق تنظيم النوم وإنتاج السيروتونين.

العسل وهو مهدئ مجرب – يمكن إضافته إلى الحليب أو شاي البابونج chamomile .

شاي البابونج، شاي زهرة الليمون lime blossom، الفروين،
وهذه الأعشاب لها تأثير واضح لعلاج الأرق.

باختصار :

اشرب حليباً مع سكر أو عسل، أو شاي البابونج بالعسل.

تناول قليلاً من الأغذية النشوية مثل المكرونة أو الرز أو البطاطس ضمن العشاء.

لا تؤخر العشاء كثيراً وليكن عشاءً خفيفاً.

امتنع تماماً عن القهوة والشاي والكولا والشوكولاته.

لا تكثر من البهارات والدهون في العشاء.

طـرق عملية لتقليل الأرق :

لا تدخل مشاكلك إلى غرفة النوم، وهذا الموضوع يحتاج إلى مجاهدة
وتفاهم بين الزوجين إن كان الشخص متزوجاً.

لا تفكر فيما يجلب لك التفكير، وربما الهم قبل ذهابك للفراش،
بل خصص له وقتاً من النهار للتفكير فيه،
وإيجاد الحلول له، والوقت الواجب تنفيذه فيه مثل الأمور المالية كالفواتير
التي لم تسدد والأعمال المطلوب إنجازها غدا.

خذ حماماً دافئاً قبل النوم.

إن لم تحتج للنوم فلا تذهب للسرير، اشغل نفسك بقراءة كتاب معين مناسب.

اكتب الأشياء التي تؤرقك وحددها، ويفضل أن تكون سلسلة حسب أهميتها
ولتكن هذه الورقة في مكان غير غرفة النوم.

استرخ على السرير مثلاً تخيل عمل شيء مفيد و بشكل هادئ،
هناك تمارين استرخاء محددة لذلك تبدأ من الجبهة وتنتهي بأطراف الأرجل.

نظم أوقات الذهاب للفراش وأوقات النهوض، ولعل هذه النقطة من أكبر مشاكلنا،
فخلال أيام الأسبوع ننام و نصحو مبكرين،
وفي نهاية الأسبوع لا ننام إلا بعد صلاة الفجر.

ابتعد عن القيلولة حتى تحل مشكلة الأرق،
ثم يمكن العودة إلى القيلولة.

ابتعد عن المنبهات والتدخين.

لا تأكل وجبة دسمة قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم.

لا تشغل ذهنك بأي نشاط تفكيري عميق قبل النوم،
مثل حل الألغاز أو التفكير في حل معضلة في العمل أو الحاسب أو غيره.

لا تقوم بأي تمارين رياضية قبل النوم.

أبعد الساعات عن ناظريك في غرفة النوم.

استخدم المنبه المناسب –
هناك منبهات إلكترونية مناسبة لا تحتاج إلى ضبط كل يوم أو إلى تشغيل،
فالمطلوب أن تتجنب النظر إلى الساعة قبل النوم لكيلا تذكر نفسك بالزمن
مثلا تقول إن الساعة الثانية عشرة لم يأتني النوم أو متى سأنام.

عندما لا يأتيك النوم انهض من فراشك واذهب لعمل شئ مفيد خارج الغرفة.

يمكن تناول قطعة من الخبز أو بسكويت غير حالي
ثم أد صلاة النقل ثم العودة مرة أخرى إلى السرير.

كم ساعة تحتاج للنوم

هل ضروري أن ننام لمدة 8 ساعات – الجواب وبكل وضوح.. لا،
فبعض الناس وبالذات النساء عندما ينامون لفترة طويلة يتخيلون
أن لديهم مشكلة مما يؤدي إلى الأرق، فتذكري أن جسمك أعرف بحاجته،
فعندما لا تكونين متعبة فنوم ساعات بسيطة خلال الليل كاف جداً،
وننصحك بعدم مقارنتك بالآخرين الذين ينامون لفترات طويلة وتقولين
لماذا لا أكون مثلهم ينامون حين يريدون،
والنوم لفترات طويلة مضر بالصحة والعقل.

وأمر آخر هو أن نوم الليل ولو لفترة قصيرة مفيد أكثر من نوم النهار وهذا معروف،
ولكن السبب الذي لا يعرفه الكثير وهو أن هرمون السبروتونين المذكور آنفاً
ويسمى هرمون السعادة لا يفرز إلى في الليل أثناء النوم،
لهذا وجدت دراسات أن الذين ينامون في النهار ويعملون في الليل
يكون لديهم أمراض نفسية مختلفة منها القلق والاكتئاب.