من ضمنها الإكثار من الألياف والإقلال من الدهون والأملاح مع تدوين يوميات الغذاء

إننا لو أطلقنا العنان لأيدينا وأفواهنا عند الأكل من دون أن نكفها في الوقت المناسب، مع

قلة الحركة والمشي، فمن الطبيعي أن تترهل أجسامنا وتتراكم الشحوم وتنسد الشرايين

وتنتشر الجلطات وتكثر أمراض السكري وتصلب الشرايين والتهاب المفاصل والفشل الكلوي

والعجز الجنسي.. إلخ، خاصة في ظل حياة الرفاهية وانتشار وسائل النقل والمواصلات

والاتصالات الحديثة، وعدم ممارسة الرياضة، وتزايد أعداد مرتادي مطاعم الوجبات السريعة،

وتنامي معدل استهلاك الحلويات والمكسرات والمشروبات الغازية، خاصة في شهر رمضان

المبارك، فمعظم الناس يأكلون أكثر مما يتحملون، لكن بإمكانك تحديد حجم طعامك وبكميات

معتدلة بعيدة عن الإسراف والنهم.

* غذاء متوازن

* يؤكد عمر محمد نسيب اختصاصي التغذية ورئيس قسم التغذية بمستشفى الملك فهد المركزي

بجازان، بأن اختيار الطعام المناسب عن طريق الدليل الهرمي للغذاء يساعد على حفظ التوازن

الغذائي، في شهر رمضان، فقاعدة هذا الهرم توضح نوعية الطعام الذي يمكن أن تأكله

بكميات أكثر، كأنواع الحبوب المختلفة والمعكرونة والبقوليات والأرز والإكثار من الخضراوات

الورقية والخضراء الطازجة والفاكهة بمختلف أنواعها كالبرتقال والموز والتفاح والعنب

والرمان والكيوي.. إلخ، والاعتدال في تناول اللحوم والتركيز على اللحوم البيضاء كالسمك

والدجاج والأرانب والإقلال من اللحوم الحمراء، كذلك الإقلال من السكريات والحلويات

والمشروبات الغازية والمربى، والإقلال من المعجنات، خاصة «السمبوسة»، حيث يفضل أكلها

مشوية بالفرن والتقليل من قليها بالزيت، وحشو رقائق السمبوسة بالكرّاث والبقدونس والشيح،

لإكثار الألياف الغذائية ولتكون صحية مفيدة.

كما يؤكد أن تناول الأطعمة ذات الألياف العالية يساعد على خفض كوليسترول الدم، كما

يساعد على عدم ارتفاع السكر في الدم بصورة سريعة بعد تناول الطعام مباشرة، وذلك لدور

الألياف في بطء معدل الامتصاص، كما تساعد الألياف على عدم حدوث إمساك وتؤدي إلى

الإحساس بالامتلاء مما يساعد على تناول كمية أقل من الطعام، وبالتالي التخلص من المزيد من

الوزن وعلاج السمنة.

الألياف والدهون ومن الأغذية ذات الألياف العالية: الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة

كالقمح والذرة والشوفان والشعير، والبقوليات كالفول والعدس والحمص والفاصولياء البيضاء

الجافة. كما ينصح بتناول الأغذية قليلة الدهون والأملاح، فالطعام الغني بالدهون يحتوي على

سعرات حرارية أكثر من غيره من الأطعمة الأخرى، لذلك فإن تناول الطعام قليل الدسم والألبان

قليلة الدسم، يساعدك على الحفاظ على وزنك. ومعلوم للجميع مشاكل زيادة الوزن (السمنة)،

وعلاقتها بأمراض السكري وضغط الدم والتهاب المفاصل وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب

والسرطان.

كيف تقلل من تناول الدهون في هذا الشهر؟

ـ التقليل من استخدام الزبد أو السمنة أو الزيوت النباتية المشبعة، والتقليل من المايونيز
ومعجون «كاتشب».
ـ التقليل من تناول اللحوم الدسمة كلحوم الأبقار والضأن والدجاج مع جلده.
ـ التقليل من الحليب والألبان والأجبان الدسمة واستبدالها بقليلة الدسم.
ـ التقليل من الأطعمة المقلية.
ـ الحذر من الأكل بالمطاعم ما أمكن، اذ تحتوي المأكولات على كمية هائلة من الدهون.
ـ نزع الجلد من الدجاج، وأن يخلى اللحم من الدهون قبل أكله أو طبخه.
ـ تناول الحلوى الخالية من الدسم مع الإقلال قدر الإمكان من وضع السكر بالحلوى.
ـ يفضل شي الطعام بدلاً من قليه.
* يوميات الغذاء
* من أحسن الطرق التي تمكّنك من متابعة طعامك، هي أن تدوّن يوميات الغذاء: ماذا أفطرت

أو تعشّيت أو تسحّرت، والكميات المتناولة، ووزنها التقريبي، فذلك يساعدك على أن تعرف ما

هو تأثير الأنواع المختلفة من الطعام والكميات المختلفة على مستوى السكر في الدم إن كنت

مصاباً بمرض السكري، أو مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية إن كنت مصاباً بأمراض

القلب، أو مستويات الصوديوم إن كنت مصاباً بضغط الدم، أو مستويات البوتاسيوم إن كنت

مصاباً بأمراض الكلى.

ومن الطرق التي يجب أن تتبعها ما يلي:

عليك مسبقاً معرفة أنواع الطعام التي سوف تقدم. وإن لم تكن تتماشى مع خطتك الغذائية،

فعليك بتوفير الغذاء المناسب لك، وإن كنت في مطعم، فعليك تناول الأطعمة المشوية أو

المسلوقة وليس المقلية، وتأكد من مكسّبات الطعم والمشهيّات والمقبّلات التي تقدم منفصلة عن

الطعام، لعلها لا تناسبك، وعليك بأخذ سلطة خضراء أو شطائر (سندويتشات) خفيفة في حالة

تأخر الوجبات عن الميعاد الذي تحدده لنفسك في خطتك الغذائية، أخيراً، نقول إن التوازن

الغذائي بين ما نأكل من طعام من حيث النوعية والكمية، وما نمارسه من رياضة أو نشاط يومي

من شأنه أن يحافظ على صحة أجسامنا، والاهتمام بالوجبات الصحية، وبذلك نستطيع

الاستمتاع بالمذاق الطيب للطعام الصحي دون تفريط أو إفراط.

* قواعد صحية رمضانية

* في شهر رمضان، لا بد من تصحيح المفاهيم والعادات الغذائية السلبية واستبدالها بعادات إيجابية وقواعد صحية، ومنها:
ـ اكتساب عادات غذائية صحية في رمضان باتباع نظام غذائي متوازن.
ـ عدم الإسراف في تناول الطعام والشراب فذلك مجهد للمعدة.
ـ الحرص على ممارسة الرياضة مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.
ـ تناول التمر أو الرطب والماء في الإفطار، لأن الجسم بحاجة إلى مصدر سكري سريع يدفع عنه الجوع، والماء يدفع عنه العطش، كما ان التمر يحتوي على كمية من الألياف الغذائية التي تقي من الإمساك وتعطي الإنسان الشعور بالامتلاء، فلا يكثر الصائم من تناول مختلف أنواع الطعام.
ـ يجب الإفطار على مرحلتين، بتعجيل الفِطر على تمرات وماء، ومن المعروف أن تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة وبسرعة، قد يؤدي إلى انتفاخ المعدة وتلبك معوي وعسر هضم.
ـ لتجنب الإحساس بالعطش في الصيام، يجب عدم تناول الأغذية الشديدة الملوحة، كذلك التوابل والبهارات الحرّيقة، ويفضل تجنب الأطعمة المحفوظة والسريعة، خصوصاً في السحور.
ـ يجب الحرص على توفير الأغذية الغنية بالألياف في وجبة الإفطار والسحور، لما لها من فوائد غذائية وصحية.
ـ يقوم بعض الصائمين بشرب كوب الماء جرعة واحدة عند الإفطار، و «الشرب ثلاثا، والتنفس ثلاثا»، أفضل للمعدة والأمعاء.
ـ تجنب النوم بعد الإفطار أو العشاء، فذلك يزيد من الخمول والكسل، ويعمل على زيادة الوزن.

ـ يلجأ كثير من الناس إلى تناول كميات كبيرة من الحلويات والمكسرات والمرطبات بين الإفطار

والسحور، لذلك يجب اختيار الأنواع قليلة السعرات، والحرص على تناول الفاكهة والعصيرات الطازجة من دون سكر، وشرب الشاي الأخضر من دون سكر، ومزاولة المشي والرياضة.

ـ عدم تناول الأطعمة المقلية والحرص على طهيها بطريقة الشوي أو السلق.
ـ يشكو كثير من الناس من الصداع أثناء الصيام، ويحدث ذلك لانخفاض السكر بالدم، لذا يجب تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالفاكهة والخضراوات والخبز الأسمر، مما يمنح الجسم توازناً معقولاً في السكر.
ـ استبدال العصائر المركزة والمشروبات الغازية، بعصائر طازجة.