الأنظمة الغذائية

المقدمة

قبل البدء فى إتباع أى نظام غذائى لنقص الوزن يجب أولاً معرفة طبيعة السمنة وأسبابها والعوامل التى تؤدى إلى زيادة الوزن :

فالسمنة تعود إلى سببين رئيسيين هما :

1 – الإفراط فى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية .

2 – قلة استهلاك الطاقة نتيجة عدم بذل أى مجهود بدنى .

ويعتبر الإفراط فى الطعام هو العامل الرئيسى فى السمنة حيث أن أية زيادة فى السعرات الحرارية بالطعام ، فوق ما يستهلكه الشخص من طاقة يخزن بالجسم على هيئة دهون فمثلاً تناول رغيف واحد من الخبز فوق ما يحتاجه الشخص العادى يؤدى إلى زيادة فى الوزن حوالى 4.5 كجم فى خلال سنة . وهناك نقطة مهمة فالسمنة لا تعتمد على كمية الطعام التى يتناولها الإنسان فقط ولكن على محتواها من السعرات الحرارية فمثلاً 100 جم من الخيار تحتوى على 16 سعر حرارى بينما نفس الكمية من الفول السودانى المحمص تحتوى على 600 سعر حرارى .

وعادة ما يؤكد الشخص المصاب بالسمنة أنه يأكل قليلاً جداً وقد يكون هذا صحيحاً بالفعل إذا كانت وجبته تتكون أساساً من الخبز والزبد والجبن والبطاطس المحمرة والحلويات، حيث يحتوى طعامه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنـه من حيث الكم فإنه يتناول أقل كثيراً من الشخص العـادى الذى يفضل التوازن فى الطعـام من حيث كميته ونوعيته .

فى بعض الأحوال يكون الإفراط فى الأكل عملية تعويضية لتحقيق الإشباع النفسى حين يكون هناك فشل أو إحباط فى الحياة وعادة يأكل الأشخاص المصابون بالسمنة كثيراً إذا قدم إليهم طعام زائد على المائدة ، ولكنه من المستبعد أن يبذلوا جهدا ضئيلاً ليفتحوا ثلاجة فى متناول أيديهم ليحصلوا على مزيد من الطعام . لذلك فإن أفضل الطرق لتجنب الإفراط هى عدم تقديم كميات زائدة من الطعام. ومما يذكر أن ربة المنزل التى ترعى عدداً من الأطفال تكون أكثر تعرضا للطعام طوال اليوم وبالتالى تكون أميل إلى السمنة إذا ما قورنت بالمرأة العاملة التى تقضى معظم يومها خارج المنزل . وقد وجد بالتجربة أن من يتناولون ثلاث وجبات أو أقل فى اليوم يكونون أكثر عرضة للسمنة ممن يتناولون خمس وجبات يومياً. والأشخاص المصابون بالأرق والذين من عادتهم الأكل عند الاستيقاظ فى الليل من المؤكد أنهم يزيدون فى الوزن نتيجة لفرط تعاطى السعرات الحرارية.

لكل شخص مصاب بالسمنة نظرياته الخاصة عن أسباب وعلاج السمنة حيث يعتقد بإخلاص أن هناك سبباً أخر غير إفراطه فى تناول الوجبات ذات محتوى عالى من السعرات الحرارية هو الذى أدى إلى زيادة وزنه. فالبعض يعتقد بأن سبب سمنتهم أنهم يشربون كثيراً من الماء بين الوجبات أو أثناء النهار وهذا بالطبع اعتقاد خاطئ.

كيفية حساب الوزن المثالى للشخص :

هناك عدة طرق لمعرفة الوزن المثالى مثل بعض الجداول التى تحدد الوزن المثالى حسب طول الشخص وهذا يختلف حسب السن والنوع . وهناك طريقة أسهل وهى تحديد كتلة الجسم .

كتلة الجسم = الوزن(كجم) / الطول (م2)

فإذا كانت كتلة الجسم أقل من 20 فهذا يعنى أن الشخص وزنه أقل من الطبيعى .

وإذا كانت كتلة الجسم من 20 – 25 فهذا هو الوزن المناسب .

وإذا كانت كتلة الجسم من 25 – 30 فالشخص يعانى من زيادة فى الوزن .

وإذا كانت كتلة الجسم أكثر من 30 فهذه علامة الخطر بالنسبة للشخص البدين.

وإذا كانت كتلة الجسم أكثر من 40 فهذة هى السمنة المفرطة و ما يصاحبها من مشاكل.

تحياتي لكم

الأنظمة الغذائية

رجيم رقم (1)

الإفطار اليومى

نصف جريب فروت أو عدد (1) برتقالة + ( 1 أو 2) بيضة مسلوقة.

اليوم الأول

الغذاء : فاكهة صنف واحد فقط وبأى كمية ( برتقال أو يوسفى أو فرولة أو كمثرى أو تفاح أو خوخ أو شمام)

العشاء : لحم مشوى (مفروم أوبتلو) + سلطة (خيار وخس وطماطم و فلفل رومى).

اليوم الثانى

الغذاء : دجاج مسلوق أو مشوى {يراعى نزع الجلد جيدا} + طماطم + 1 برتقالة

العشاء : 2 بيضة مسلوقة + سلطة + 1 توست +1 جريب فروت.

اليوم الثالث

الغذاء : جبن قريش + 1 توست + طماطم

العشاء : لحم مشوى {خالى من الدهون).

اليوم الرابع

الغذاء : فاكهة (صنف واحد فقط)

العشاء : لحم مشوى + سلطة.

اليوم الخامس

الغذاء : 2 بيضة مسلوقة + خضار مسلوق (كوسة أوفاصوليا أوسبانخ)

العشاء : سمك أوجمبرى {مسلوقة أومشوية} + سلطة + 1جريب فروت.

اليوم السادس

الغذاء : فاكهة (صنف واحد فقط)

العشاء : لحم مشوى + سلطة.

اليوم السابع

الغذاء : دجاج مسلوق أو مشوى {يراعى نزع الجلد جيدا} + طماطم + 1 برتقالة.

العشاء: خضار مسلوق.

الأنظمة الغذائية

رجيم رقم (2)

الإفطار اليومى

نصف جريب فروت أو برتقالة أوشريحة شمام+ بيضه مسلوقه + شاى أو قهوه

اليوم الأول

الغذاء : لحم مشوى + خضار مسلوق بالماء ( فاصوليا – كوسه – كرنب- طماطم)

العشاء : 2 بيضة مسلوقة نصف جريب فروت أو برتقالة أو شريحة شمام- شاى

اليوم الثانى

الغذاء : لحم مشوى أو كبدة مشوية- خضار مسلوق (خرشوف- قرنبيط- كرنب أو كوسة)

العشاء : جبنة قريش + طماطم + رغيف سن صغير

اليوم الثالث

الغذاء : 2 بيضة مسلوقة + سلطة خضراء

العشاء : جبنة قريش + طماطم + رغيف سن صغير.

اليوم الرابع

الغذاء : 1 بيضة مسلوقة + جزر مسلوق أو طازج + جبنة قريش

العشاء : فواكه + زبادى.

اليوم الخامس

الغذاء : سمك مشوى + طماطم

العشاء : قطعة واحدة لحم مشوى أو مسلوق + سلطة خضراء

اليوم السادس

الغذاء : دجاج مشوى أو مسلوق

العشاء : 2 بيضة مسلوقة + جزر

اليوم السابع

الغذاء : فواكه (أكثر من صنف)

العشاء : لحم مشوى أو مسلوق + سلطة خضراء.

الأنظمة الغذائية

رجيم رقم (3)

الإفطار اليومى

نصف جريب فروت أو عدد (1) برتقالة + ( 1 أو 2) بيضة مسلوقة

اليوم الأول

الغذاء : 2 بيضة مسلوقة + سلطة ( خيار- خس – طماطم – فلفل رومى)

العشاء : 2 بيضة مسلوقة + 1جريب فروت

اليوم الثانى

الغذاء : لحم مشوى (مفروم أو بتلو) + سلطة

العشاء : 2 بيضة مسلوقة + 1جريب فروت

اليوم الثالث

الغذاء : لحم مشوى + خيار

العشاء : 2 بيضة مسلوقة + خضارمسلوق.

اليوم الرابع

الغذاء : 2 بيضة مسلوقة + جبن قريش + خضار مسلوق

العشاء : 2 بيضة مسلوقة + خضار مسلوق+ طماطم.

اليوم الخامس

الغذاء : سمك أو جمبرى ( مسلوق أو مشوى)

العشاء : 2 بيضة مسلوقة + خضارمسلوق

اليوم السادس

الغذاء : لحم مشوى + طماطم + 1جريب فروت

العشاء : خليط من الفواكة الطازجة (برتقال + يوسفى + شمام + خوخ +تفاح)

اليوم السابع

الغذاء : دجاج مسلوق أو مشوى {يراعى نزع الجلد جيدا} + طماطم + جزر

العشاء : فرخة مسلوقة أو مشوية + طماطم + جرب فرويت.

الأنظمة الغذائية

رجيم رقم (4)

الإفطار اليومى

2 بيضة مسلوقة + كوب لبن بشاى + توست

اليوم الأول

الغذاء : 4 شرائح لحم مشوى (أو أربع قطع مسلوقة أو ربع دجاجة مسلوقة) + 3 طماطم + 4 خيار

العشاء : علبة تونة كبيرة مصفاة من الزيت أو مغسولة بالماء + توست + 1 برتقالة

اليوم الثانى

الغذاء : سمك مشوى (أقصى وزن 200جم) + 1 توست

العشاء : 3 طماطم + 4 خيارات +1 جريب فروت

اليوم الثالث

الغذاء : علبة تونة واحدة مصفاه تماما + 4 معالق خضار مسلوق + 1 توست

العشاء : 2 معلقة جبنة قريش+ 2 طماطم + 2 خيار + ثمرة فاكهة واحدة

اليوم الرابع

الغذاء : نصف دجاجة مسلوقة أو مشوية + 1 توست

العشاء : 3 طماطم + 4 خيارات + ثمرة فاكهة واحدة

اليوم الخامس

الغذاء : بيض مسلوق + 1 خس

العشاء : 3 طماطم +4 خيارات + ثمرة فاكهة واحدة

اليوم السادس

الغذاء : ½ دجاجة مشوية + 1 توست + 2 طماطم

العشاء : 3 معالق جبنة قريش +2 خيار +1 زبادى + ثمرة فاكهة

اليوم السابع

الغذاء : لحم مشوى + 2 طماطم + 1 توست

العشاء :خضار مسلوق.

الأنظمة الغذائية

رجيم رقم (5)

الإفطار اليومى

نصف جريب فروت أو عدد (1) برتقالة + ( 1 أو 2) بيضة مسلوقة.

اليوم الأول

مسموح فى هذ ا اليوم تناول أى نوع فاكهة و بأى كمية و فى أى و قت وبأى خليط ما عدا (العنب والتين و البلح والموز و المانجو).

اليوم الثانى

مسموح فى هذا اليوم تناول جميع أنواع الخضروات سواء كانت طازجة مثل {الخس والخيار والجزر والطماطم و الجرجير والبصل و الفجل والكرفس) أومسلوقة مثل{ الكوسة و الفاصوليا الخضراء و البنجر و الخرشوف والجزر و الكرنب والباميا والباذنجان ويراعى عدم أضافة مكعبات ماجى أو غيرها} يمكن تناول الخضروات بأى كمية وفى أى وقت وبأى خليط الخضروات الممنوع أكلها هى ( البطاطس وجميع أنواع البقوليات.

اليوم الثالث

مصرح فى هذا اليوم بخلط اليومين الأول والثانى.

اليوم الرابع

فى هذا اليوم يمكن تناول أى كمية من السمك أوالجمبرى المشوى أو المسلوق وبالنسبة للسلطة فتناول الخس و الجرجير و الكرفس فقط.

اليوم الخامس

فىهذا اليوم يمكن تناول أى كمية من اللحوم المسلوقة والمشوية {ما عدا الضانى} كذلك الفراخ مسلوقة أومشوية يمكن تناولها مع اللحوم + الخضار المسلوق.

اليوم السادس و السابع

فاكهة صنف واحد فقط فى اليومين وبأى كمية وفى أى وقت + مصرح فى هذا اليوم بتناول التفاح فقط أو الكمثرى فقط أو الخوخ فقط أو الجوافة فقط أو المشمش فقط أو البرتقال فقط..

الأنظمة الغذائية

رجيم رقم (6)

الإفطار اليومى

نصف جريب فروت أو عدد (1) برتقالة + ( 1 أو 2) بيضة مسلوقة

اليوم الأول

الغذاء : 2 بيضة مسلوقة + سلطة ( خيار- خس – طماطم – فلفل رومى)

العشاء : 2 بيضة مسلوقة + 1 جريب فروت

اليوم الثانى

الغذاء : لحم مشوى (مفروم أو بتلو) + سلطة

العشاء : جبنة قريش + طماطم + رغيف سن صغير

اليوم الثالث

الغذاء : لحم مشوى + خيار

العشاء : جبنة قريش + طماطم + رغيف سن صغير

اليوم الرابع

الغذاء : 2 بيضة مسلوقة + جبن قريش + خضار مسلوق

العشاء : لحم مشوى + سلطة.

اليوم الخامس

الغذاء : سمك أو جمبرى ( مسلوق أو مشوى)

العشاء : 2 بيضة مسلوقة + خضارمسلوق

اليوم السادس

الغذاء : لحم مشوى + طماطم + 1 جريب فروت

العشاء : خليط من الفواكة الطازجة (برتقال + يوسفى + شمام + خوخ + تفاح(

اليوم السابع

الغذاء : فرخة مسلوقة أو مشوية + خضار مسلوق + جزر + (1) جريب فروت.

العشاء : فواكه + زبادى.

mo70