الرئيسية › منتديات › مجلس الصحة › هل تعاني من الارق؟ اليك عشر طرق للنوم الهاديء
- This topic has 11 رد, 9 مشاركون, and was last updated قبل 20 سنة by عزمى.
-
الكاتبالمشاركات
-
24 سبتمبر، 2004 الساعة 1:41 م #27989عزمىمشارك
السلام عليكم
العديد من الأشياءِ يُمكنُ أَنْ تُؤثّرَ على نومكِ، من الإجهادِ إِلى الحزنِ إِلى التّغييراتِ البسيطةِ في نشاطكِ اليوميِ. وإذا كنت تَعتقدَ أنك قد تفقد نوم ليلةهادئة فإليك بعض النصائح لتحظى بهذه الليلة.اولا: أسترخ و أرح ذهنك . أسمح لعقلك و جسمك بفترة من السكينة و حاول ممارسة نشاط مريح مثل أخذك لحمام ساخن أو الحصول عل قدر من التدليك أو أستمع إلى موسيقي هادئة .
ثانيا: لا تحاول النوم جاهداً طالما كنت تعاني من مشكلة في النوم ولاتسمح لنفسك أن تحبط لأن ذلك سوف يزيد من حالة القلق لديك وقد تسوأ أكثر.العديد من الخبراءِ يَقترحونَ أن تخُرجَ من السّريرِ،و أن تضيء الغرفة ، وتنهمك في أي نشاطِ هادئِ، مثل القِراءة، أو مشاهــدة التلفــاز ، أو تَستمـعُ إلى الموسيقىِ. أستمر هكذا حتى تشعر أنك لا ترغب في النومَ، ثم أَرْجعُ إِلى السّرير و إذا كنت ما زِلتَ تَشْعر أنكُ مستيقظ و قلق فأعد الكرة مرة ثانية.
ثالثا: أكثر أو أقل و لاحظ أن كمية النوم التى تحتاجها لكي يسترجع عقلك وجسمك . نم على قدر احتياج جسمك للنوم ليس نشاطــه تختلف من شخص إلى أخر و لكي تحدد هذه الكمية لاحظ أي ساعات نوم كافية تشعر بعدها أنك ارتحت و تشعر بالكفاءة خلال اليوم التالي.
رابعا: نحن نتبع العادة في كثير من الأحيان وكذلك أجسامنا لذلك داوم على النوم و الاستيقاظ في مواعيد محددة حتى في أجازه نهاية الأسبوع . حتى إذا كنت تعاني من مشكلة أثناء نومك فإن المحافظة على مواعيد محددة للنوم و الاستيقاظ قد يعود بك إلى نوم صحي و تجنب أن تقضى نهاية الأسبوع في نـوم كامل لأن ذلك سيجعل نمط نومك ليلة السبت غريباً كلياً .
خامسا: تجنّبْ الكافيين أو على الأقل، خفض من مصادره إليك . الكافيين يُمكنُ أَنْ يَجْعل من الصعب أن تحصل على نوم هادئ خلال الليل أو على الأقل قد يصيبك بأرق مستمر . وتأثيـر الكافين قد يختلف لدي الكثير من الناس فالبعض قد يستمر معه تأثير الكافين من القهوة أو قطعة شيكولاتة إلى أكثر من ثمان ساعات .
سادسا: تجنّبْ الكحوليات فالعديد من الناسِ يَعتقدونَ أن تلك الأشربةِ الكحولية سَتُساعدهم على النوم أو الشعور بالاسترخــاء و في الحقيقة أنها تسبب القلق أثناء النوم و كذلك التردد في الاستيقاظ .
سابعا: أقلع عن التدخين ! وما يحتويه من مواد منبه ( النيكوتين ) فالدراسات بينت أن الناسِ الذين يُدخّنونَ السجائر يعانون منْ صعوبـةُ أكثر فى النوم ! فالتدخين يُمكنُ أَنْ يؤدي إلى َرْفعَ ضغط الدم، و التأثير على القلبِ ، لا تَنْسي ما قد يسببه إشعال سيجارة من أخطار و أنت في السّريرِ!
ثامنا: رَاقبْ ما تَأْكلُه و متي تَأْكل ! إن تناول وجبـةُ كبيرةُ يَجْعلكِ تَشْعر بالتعبَ، ومحاولة الحصول على قدر قليل من النوم بعدها قد يكون شيء مزعج جداً فالجسم حينها يكون منهمك في مهمة هضم تلك الكميات من الطعام . من الناحية الأخرى، فإن الَذْهابُ إلى السّرير و أنت تعـانى من الجوعِ لَيستْ جيده. لذلك أجعلْ وجبتكَ المسائيةَ،خفيفة و تحتوي على البروتين لتجنبَ الجوع بعد ذلك . إذا كان لابــد من تناول شيء قبل الذهـاب إلى النوم فمن الضروري أن يكون على الأقل قبل النوم بحوالي السّاعتين و أن يحتوي على كربوهيدرات و كذلك الحليبِ الدافئِ فهو هام جداً . أيضا يَتجنّبُ َتنـاولُ أطعمة دسمه أو تلك التى تحتوي على تّوابل كثيرة أو ثوم فهي تعمل علىِ عسر الهظمِ أو الحموضة المعوية .
تاسعا: ممارسْة التمارين الرياضية بشكل منتظم وفي الوقت المناسب يُمكنُ أَنْ يُساعدكَ أَنْ تَنَـامَ أكثـر بشكل سهـل و جيـد وعلى أية حال ، فأن تمارين ” الطلقة الواحدة ” أو بمعنى أخر التمارين المتقطعة من المحتمل أَنْ لا تؤدي إلى نفس التّأثيرُ. ممارسْــة التمارين الرياضية في وقت متأخّرِ بعد الظهر أو في بداية المساءِ أكثرُ فعّالية في الحصول على نّومِ مُحَسِّنِ من ذلك المُؤَدَّىِ في الصّباحِ أو المساء المتأخّر.
عاشرا: تأكّدْ من نظافة غرفتكَ و خلو سريرك من أي حشرات لأن عدم النظافة أو وجود أي حشرات سوف تجعل الحصول على النـوم أكثـر صعوبة ! كذلك تأكد هَلْ هناك ضوضاء عالية تَحْدثُ خلال اللّيل؟ هل هناك أضواءَ تسلطُ في نوافذكِ، أو خلال البابِ؟ هَلْ الغرفة دافئة بشكل مفرط؟ هَلْ أطفـال أو حيوانات أليفة يُزعجانِ نومكَ في منتصفِ اللّيلِ؟ هذا النـوعُ من العوامـلِ البيئيـةِ التي غالباً يُمكنُ أَنْ نغيرها فمثلاً يمكن أَنْ تَلْبسَ قناع يَحْمي من الضوء في الليل أو أن نسدل الستائر على جميع النوافذ .
إن مشكلة العديد من الناسِ خاصةً أولئك الذين يعانون من النوم الخفيف أو المضطرب تكـون من شركاءِ السّريرِ. إذا كان شريكَ سريركَ يعاني من الأرقُ، أو الشخير، أو عِنْدَهُ سلوكُ مشابهُ، فإن لذلك تّأثيره على نومكِ لذلك فمن الضروري مراجعة ذلك و مُنَاقَشَة هذه القضاياِ مع شريككِ في الغرفة يُمكنُ أَنْ تُساعد على مْنعَ الاستياء وتَقُودَ إِلى الحلولِ المحتملةِ.التى قد يكون منها النَّوْمِ في الأسِرّةِ أو الغُرَف المنفصلة
24 سبتمبر، 2004 الساعة 5:17 م #482570شجرةمشاركتسلم على الطرق الرائعة للنوم و اتمنى للجميع النوم الخالى من الارق.
24 سبتمبر، 2004 الساعة 5:50 م #482577NoOnOoمشاركthank you azmi
24 سبتمبر، 2004 الساعة 8:41 م #482588يوسفمشاركتحيــــــــــــــة معـــطره بالـــورد …
:loveroseحقا انها طرق مفيده بارك الله فيك
ان شاء الله الكل يستفيد من هذه الطرق
ان شاء الله نرى كل ما هو مفيد
مع تحياتي
25 سبتمبر، 2004 الساعة 3:41 ص #482660سمارهمشارك
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتهأخي عزمي
جهد رائع ومعلومة أحلى
الله يعطيك العافية
25 سبتمبر، 2004 الساعة 4:36 ص #482671أبو نجممشاركمشكور أخ عزمي على المعلومات المفيدة
تحيــــــــــــــــــــــــاتي
25 سبتمبر، 2004 الساعة 2:35 م #482832al_bannaمشاركالأرق والعلاج الغذائي
الأرق يؤدي إلى عدم الانتظام في النوم
تتصف حالة الأرق بعدم قدرة الانسان على النوم او الاستيقاظ دون حصوله على قسط كاف منه ثم عدم تمكنه من النوم ثانية، وقد يظهر الارق على شكل عدم استطاعة الشخص النوم خلال نصف ساعة من ذهابه الى سريره ويشتكي حوالي 15% من الناس نوعا من اشكال الارق وينتشر حدوثه بين ضحايا الامراض النفسية.
اسبابه
يحدث الاضطراب في النوم او الارق في الانسان نتيجة عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ والانشغال الفكري الشديد بامور الدنيا، ويعاني نحو 30% من ضحايا الامراض النفسية من هذه الحالة.
نصائح غذائية
1- يستفيد حوالي 30% من الاشخاص كبار السن الذين يعاون من الارق عند حصولهم على جرام واحد من الحمض الأميني تريتوفان مع وجبة طعام خفيفة ذات محتوى مرتفع من الكربوهيدرات قبل فترة تتراوح بين نصف ساعة وثلاثة ارباع الساعة من ذهابهم للنوم.
2- تجنب تناول المشروبات المحتوية على مركب الكافئيين لتخفيف تأثيراته المنبهة للاعصاب خلال ساعات الليل مثل الشاي والقهوة والكاكاو ومشروبات الكولا وكذلك الشيكولاته.
3- التوقف عن تدخين السجائر لان مركب النيكوتين له تأثيرات منبهة للأعصاب.
4- تجنب شرب المسكرات.
5- تناول وجبة العشاء قبل وقت كاف من النوم.
ارشادات عامة
6- عدم ممارسة تدريبات رياضية عنيفة قبل الذهاب الى النوم.
7- استرخاء الجسم فترة ساعة قبل الذهاب الى السرير وعدم انشغال العقل بأمور الدنيا.
8- تكون معظم الادوية المستعملة في المساعدة على النوم ذات فعالية لوقت قصير.
9- الانتظام في مواعيد النوم مساء والاستيقاظ صباحا.
10- الطقس الحار او شديد البرودة في غرفة النوم لها تأثيرات سلبية على نوم الانسان._________
لك افضل الشكر الاخ ( عزمي ) على الموضوع
واتمنى ان تتقبل مشاركتي البسيطه25 سبتمبر، 2004 الساعة 3:39 م #482863عزمىمشاركالسلام عليكم
شكرا على المرور الكريم من كل الاخوان والا خوات25 سبتمبر، 2004 الساعة 4:28 م #482882أبوالوليدالحديديمشاركالحمد لله
لا أعاني من الأرق
تحيــــــــــــــــــــــــاتي
26 سبتمبر، 2004 الساعة 2:01 م #483218عزمىمشاركالسلام عليكم
الحمد لله انك لا تعاني من الارق
شكرا على المرور26 سبتمبر، 2004 الساعة 2:15 م #483230حبة فصفصمشاركمشكور اخوي على الطرق
27 سبتمبر، 2004 الساعة 2:14 م #483554عزمىمشاركالسلام عليكم
لا شكر على واجب -
الكاتبالمشاركات
- يجب تسجيل الدخول للرد على هذا الموضوع.