الرئيسية › منتديات › مجلس الصحة › هل انت سمين 00يادب
- This topic has رديّن, مشاركَين, and was last updated قبل 20 سنة، شهر by عزمى.
-
الكاتبالمشاركات
-
5 سبتمبر، 2004 الساعة 4:14 م #27382عزمىمشارك
السلام عليكم ؛؛؛
ووواحد ببالي خليه ينقص وزنه وراه فرح هههههههههبرنامج الركض للمبتدئين
الأسبوع الأول: عشرون دقيقة، منها دقيقة هرولة ودقيقة مشي في اليوم الأول، راحة لليوم الثاني، نفس النشاط لليوم الثالث، ثم راحة لليوم الرابع، ثم الشيء نفسه في اليوم الخامس، والمفضل أن ينتهي الأسبوع بمشية طويلة أو ركوب الدراجة لثلاثين دقيقة أو أكثر قليلاالأسبوع الثاني: نفس الأسبوع الأول لكن مع رفع زمن الهرولة إلى دقيقتين أو ثلاثة على الأكثر، ثم نهاية أسبوع بمشية طويلة أو ركوب الدراجة لأكثر من قليلا من أربعين دقيقة
الأسبوع الثالث: نفس الجدول ولكن برفع وقت الهرولة إلى أربع دقائق في اليوم الأول ثم عشرة في الثاني ثم خمس دقائق هرولة مع أربع مشيا وتكرر مرتان، ثم راحة، فسير طويل أو ركوب الدراجة لأكثر من قليلا من خمس وأربعين دقيقة
الأسبوع الرابع: 12 دقيقة من الجري تليها 12 دقيقة من المشي في اليوم الأول، ثم راحة، ثم ثمان دقائق جري ودقيقة مشي وتكرر مرتان، ثم راحة، ثم 15 دقيقة من الركض، ثم راحة، فنهاية أسبوع مكونة من أربعين دقيقة منها دقيقتان للركض وواحدة للسير
الأسبوع الخامس: عشرون دقيقة من العدو، فراحة لليوم التالي، ثم ركضات لثلاث دقائق بينها مشي لدقيقة واحدة، ثم راحة، ثم 25 دقيقة من العدو، ثم راحة، ثم ركض لمدة 25 دقيقة في نهاية الأسبوع
الأسبوع السادس: عشرون دقيقة من الركض المتواصل، ثم راحة، ثم ركضتين سريعتين لمدة عشر دقائق لكل منهما، بينهما ثلاث دقائق من الركض الخفيف، ثم راحة، فخمس وعشرون دقيقة من الركض المسترسل، ثم راحة، ثم 30 دقيقة من الركض السهل في نهاية الأسبوع
الأسبوع السابع: راحة في اليوم الأول، ثم 35 دقيقة من الركض السهل، ثم راحة، ثم 20 دقيقة من الركض المتواصل المريح، ثم راحة، ثم فترتين من الركض العادي لمدة عشر دقائق لكل منهما بينهما ثلاث دقائق من الركض الخفيف، ثم ينتهي الأسبوع بأربعين دقيقة من الركض الخفيف
الأسبوع الثامن: راحة، ثم 30 دقيقة من الركض المستمر والمستقر، ثم ثلاث فترات من الركض لكل منها ثمان دقائق تتخللها ثلاث دقائق من الهرولة الخفيفة، ثم راحة، ثم 35 دقيقة من الركض المتواصل، ثم راحة، بنهاية أسبوع تركض من دون إجهاد لمدة 50 دقيقة
الأسبوع التاسع: راحة، ثم ركض متواصل لمدة 35 دقيقة، تليها راحة، ثم 40 دقيقة من الركض العادي، ثم أربع ركضات سريعة لمدة ست دقائق لكل منها بينها ثلاث دقائق من الهرولة الخفيفة أو السير النشط، ثم راحة، ثم 60 دقيقة من الركض الخفيف في نهاية الأسبوع
الأسبوع العاشر والأخير: راحة، ثم 30 دقيقة من الركض المستقر، ثم ركضات لكل منها ثمان دقائق بينها دقيقتان من الهرولة الخفيفة لأخذ النفس، راحة، ثم 25 دقيقة من الركض الخفيف، ثم راحة، ثم ركضة طويلة جدا ربما أوصلتك إلى عشرة كيلومترات أو إلى المسافة التي ترغب
6 سبتمبر، 2004 الساعة 5:40 م #478365يوسفمشاركتحيــــــــــــــة معـــطره بالـــورد …
الحمد لله لا يحتاج ان اعمل هذه الاشياء اوقوم بالركض يوميا على العكس ..
ان شاء الله اللي صاير دبودوب يستوي العكس والعكس يصير جسمه متناسق
بارك الله فيك اخي على موضوعك
اتمنى لكم التوفيق ان شاء الله
مع تحياتي
7 سبتمبر، 2004 الساعة 3:42 م #478541عزمىمشاركالسلام عليكم
شكرا يا اخي وتحياتي -
الكاتبالمشاركات
- يجب تسجيل الدخول للرد على هذا الموضوع.