تمرين فعال لتحمية عضلات الصدر

خذ الوضعية الاعتيادية لتنفيذ تمرين الضغط، ولتكن المسافة بين يديك أعرض بقليل من المسافة بين كتفيك، يجب أن يكون جسمك على استقامة واحدة من رأسك إلى كاحليك، قم بخفض جسدك حتى يقترب صدرك من ملامسة الأرض، ثم عد برفع ذراعيك إلى نقطة البداية، وبهذا تكون قد نفذت تكراراً واحداً. (وضعية البداية كما في الصورة).

التمرين الثاني: Diamond Pushup

قم باتخاذ وضعية مشابهة لما ذكرنا في التمرين السابق، مع الحرص على أن تكون كلتا يديك متقاربتان من بعض عند أطراف الأصابع بحيث تشكل أصابعك شكل جوهرة. (شاهد الصورة)

التمرين الثالث: Wide-Hands Pushup

خذ نفس الوضعية السابقة مع الحرص على أن تكون المسافة بين يديك ضعف المسافة بين كتفيك تقريباً.

التمرين الرابع: Staggered-Hands Pushup

ضع يداً في المكان التقليدي (على استقامةٍ مع كتفك)، ومد يدك الأخرى عدة إنشات للأمام كما في الصورة، أعد اليد التي بدأت بها ومد الأخرى (تكرار واحد) بعدد التكرارات التي تخطط لتنفيذها.

التمرين الخامس: Explosive Pushup

بعد أن تخفض جسمك لمرحلة يقترب فيها صدرك من ملامسة الأرض، قم برفعه بقوةٍ باستخدام ذراعيك بحيث تغادر يداك الأرض.

بعد أن تنتهي من تنفيذ جميع التمرينات السابقة، قم بتنفيذ بعض تمرينات الإطالة التقليدية وركز على مدى الحركة لمفاصل الكتف تحديداً.