من هو الشخص النباتي :
النباتي هو الشخص الذي لا يتناول اللحوم بما فيها الدجاج والسمك ، ويتألف غذاؤه بشكل أساسي من النباتات مثل الفواكه والخضراوات وكل أنواع الحبوب والبذور والجوز .
كيف يصنف النباتيون ؟
إن النباتيين يصنفون إلى ثلاث مجموعات وفقاً لأنواع الأغذية الحيوانية التي يتناولونها :
1- النباتيون الذين يتناولون البيض ومشتقات الحليب (Lacto – ovo vegetarians) وهم يمتنعون عن تناول اللحوم الحمراء والسمك ولحوم الدجاج ، ولكن يتناولون البيض والحليب ومشتقاته مثل الجبن واللبن بالإضافة إلى الأغذية النباتية بأنواعها .
2- النباتيون الذين يتناولون مشتقات الحليب (Lacto – vegetarians) وهم يتمتنعون عن تناول البيض وكذلك اللحوم الحمراء والسمك ولحوم الدجاج ولكن يتناولون الحليب ومشتقاته بالإضافة إلى الأغذية النباتية بأنواعها.
3- النباتيون المتشددون : وهم يمتنعون عن تناول كل المأكولات ذات المصدر الحيواني بما فيها اللحوم الحمراء والسمك والدجاج والحليب والبيض والجبنة ، ويتناولون فقط المأكولات من المصادر النباتية .
إن تسجيلك لقائمة بالأطعمة التي اعتدت أن تتناولها يساعدك في أن تضع لنفسك برنامجاً خاصاً إذا رغبت أن تعيش حياة صحية نباتية ؛ وإحدى الطرق المساعدة أيضاً أن تستخدم هرماً غذائياً يساعدك في اختيار الأطعمة، وبتناولك لكميات مناسبة من الأطعمة فإنك تؤسس لنظام غذائي نباتي صحي، إن الشكل المثلثي للهرم الغذائي يوحي لك ببساطة أن تأكل بحرية أكبر من المأكولات التي في القاعدة وأن تتشدد كثيراً في تناول المأكولات التي في القمة .
حالما تبدأ حياتك النباتية وتستثني اللحوم فإنه يمكن أن تتناول بعض المركبات البروتينية النباتية الموجودة في فول الصويا مثلاً أو الجوز وهي مركبات موجودة في (السوبر ماركت) أو أي مكان لبيع الأغذية الصحية ، وهي تماثل تقريباً طعم اللحوم بالإضافة إلى أن محتواها من الشحوم والحريرات أقل .
ملاحظة : يجب على النباتيين المتشددين أن يجدوا بديلاً لحاجة الجسم من البيض ومشتقات الحليب .
إذا رغبت باتباع حمية نباتية فإننا نقدم لك المقترحات التالية لاتباعها عندما تقوم بتحضير وجبتك الغذائية :
* اشرب الحليب المصنوع من فول الصويا أو من عصير الرز أو من الموز وذلك بدلاً من شرب حليب الأبقار (أصبحت هذه الأصناف متوفرة في الأسواق لدينا) .
* بالنسبة للأطعمة التي تحتاج للقلي بالدهن يمكن استخدام الماء بدلاً من الزبدة ، أو استخدام شوربة الخضار للقلي أو أي مستحضر بخاخ للطعام الخالي من الشحوم .
* تناول الجبن المصنوع من فول الصويا بدلاً من الجبن العادي ،(وقد أصبحت متوفرة في مخازن الأطعمة الصحية أيضاً) .
* تناول بعض المستحضرات المصنوعة بشكل أساسي من نشاء البطاطا بدلاً من تناول البيض، ويمكن أن تجد في الأسواق بعض المستحضرات الخاصة من هذه الأنواع .
من المؤكد أنه كلما كانت الحمية النباتية شديدة كلما وجدت أكثر صعوبة في تأمين متطلبات الجسم؛ فالنباتيون المتشددون على سبيل المثال يفتقدون للأطعمة الحاوية على فيتامين B12 ويفتقدون لمنتجات الحليب التي تعتبر أحد أهم مصادر الجسم من الكالسيوم ، وبعض العناصر الغذائية مثل الحديد والزنك قد تكون متوفرة في الحميات الخالية من اللحوم ، ولكن على الشخص النباتي أن يبذل مزيداً من الحرص ليضمن تناول أطعمة نباتية حاوية عليها . وسنقوم فيما يلي بالتذكير ببعض الأغذية غير الحيوانية والتي يمكن أن تحوي على العناصر الهامة للإنسان والتي يجب أن ينتبه لها الشخص النباتي :
البروتين
إن الجسم بحاجة إلى البروتين للحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والعديد من الأعضاء الأخرى . بالنسبة للنباتي الذي يتناول البيض ومشتقات الحليب فإنه ليس بحاجة لمصادر إضافية للتعويض ، ولكن بالنسبة للنباتيين المتشددين فإنه يمكن تناول البروتينات النباتية ، والتي تعتبر بديلة للحوم وتوجد في البقوليات والجوز والبذور والحبوب .
الكالسيوم
إن هذا العنصر المعدني يساعد في الحفاظ على بنية العظام والأسنان بشكل قوي ، وهو يوجد بنسب مرتفعة في مشتقات الحليب ، وكذلك يوجد في الخضراوات الداكنة مثل بركولي والكرنب والملفوف وفي حليب الصويا وعصير الفواكه .
فيتامين B12
إن الفيتامين B12 ضروري للإنسان لأنه يدخل في تركيب الكريات الحمراء وبالتالي يقي من فقر الدم وهذا الفيتامين يوجد بشكل مرتفع في المنتجات الغذائية الحيوانية بما فيها الحليب والبيض والجبنة ، ولكن النباتيين المتشددين يستطيعون الحصول عليه من الحبوب التي تعتبر غنية بالفيتامين B12 ، أو من فول الصويا أو من خلال تناوله بشكل مركب إضافي (أدوية) .
الحديد
وهو مثل الفيتامين B12 يدخل في تركيب كريات الدم الحمراء ، وهو يوجد في الحبوب بأنواعها وفي الخضراوات الخضراء الورقية وفي الفواكه ، ويعتبر عصير الخوخ مصدراً غنياً بالحديد ، ولتساعد جسمك على امتصاص هذا الفيتامين عليك تناول أطعمة غنية بالفيتامين C معه مثل الفريز والحمضيات والبندورة والملفوف والبركولي .
الزنك
وهذا المعدن يدخل بشكل أساسي في تركيب العديد من الأنزيمات ، ويلعب دوراً في الانقسام الخلوي وفي تركيب البروتينات ، وهو يوجد بشكل أساسي في الحبوب وفول الصويا والجوز والحنطة .
قاعدة هامة :
إن السبيل الأساسي لنجاح أي حمية بما فيها الحمية النباتية هو أن يتمتع الإنسان بخيارات واسعة من الأطعمة التي تؤمن له المتعة ، وبما أنه لا يوجد أي نوع واحد من الأطعمة يؤمن كل احتياجات الإنسان ؛ فإن تناول أنواع متعددة من الطعام يضمن الحصول على احتياجات الجسم من العناصر الغذائية التي تؤسس لصحة جيدة .
كيف تبدأ بالحمية النباتية ؟
الآن يمكن القول : إنك إذا كنت تفكر باتباع حمية نباتية ، ولكن لا تعرف كيف تبدأ وماذا تفعل ، فإنه بإمكانك اتباع ما قد عرفته منذ لحظات ، وباشر بوضع قوائم بأنواع الأطعمة التي ستأكلها ، وقد يكون قسم كبير من الأطعمة لديك مناسب لهذه الحمية ، فعلى سبيل المثال المعكرونة خالية من اللحوم وبالتالي يمكن الاستمرار بتناولها ، ويمكن اللجوء إلى الأطعمة التي تتناولها والتي تحتاج للقليل من التعديل لتصبح نباتية وذلك بإزالة الإضافات من اللحوم واستبدالها بمواد مشابهة في الطعم من البقوليات ، وفي مراحل لاحقة يمكن أن تبدأ باختراع أطباق نباتية جديدة ولذيذة أو أن تتعرف على أطباق جديدة من خلال المجلات والبحث في الإنترنيت ، أو شراء كتب خاصة ، أو بالإطلاع على تراث بعض الشعوب التي لا تتناول المنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية أو دينية أو بيئية .
ويمكن القول أخيراً : إن الحمية النباتية لا تتعلق بالعمر أو حالة الشخص ، فالنظام الغذائي النباتي المدروس يمكن أن يؤمن كل احتياجات الجسم ، وحتى الأطفال والمراهقين يمكن أن يحصلوا على منافع هذا النظام الغذائي ، وكذلك يمكن اتباعه من قبل المعمرين والنساء المرضعات والحوامل. وفي لنهاية إذا كنت لا تعرف إذا كان هذا النظام يناسبك أو لا فيمكنك الاتصال مع طبيبك أو مع خبير بعلم الأغذية .