تناول فطورك كل يوم صباحاً :
إن الأشخاص الذين يتناولون الفطور يتمتعون بصحة جيدة ، حيث إن الأشخاص الذين اعتادوا تناول الفطور يحصلون على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن وكميات قليلة من الدهون والكوليسترول، وبالنتيجة لديهم لياقة بدنية أفضل وأرقام أقل من الكوليسترول ، كما أن لديهم فرصاً أقل لزيادة الوزن .
وتقول د. ميليندا جونسون الناطقة باسم الجمعية الأمريكية للغذاء (إن تناول الإفطار يؤخر الشعور بألم المعدة حتى يأتي وقت الغداء، وهذا يجعل المرء يتناول كميات أقل من الطعام على الغداء) ، كما أظهرت الدراسات أن الذين اعتادوا تناول الإفطار لديهم فرص أقل للإصابة بالسكري والبدانة ، كما أن تناول الحبوب المختلفة على الإفطار يحقق للشخص شعوراً أفضل من حيث النشاط الفيزيائي وتحسين المزاج .
ومن أجل الحصول على كل منافع الإفطار فإنه ينصح بتناول وجبات غنية بالكربوهيدرات والبروتين وكميات قليلة من الشحوم، وذلك لأنه لا يمكن لغذاء واحد أن يقدم كل الاحتياجات الغذائية بمفرده .
بالرغم من كل المنافع التي يقدمها الإفطار إلا أن العديد من الناس ما يزالون لا يتناولون الإفطار لأن ذلك سيحرمهم من بعض الوقت المخصص للنوم ، أو أنهم ليسوا جائعين ويقولون : يمكن أن نتناول الإفطار في العمل ونسوا أنهم في ذلك الوقت سيكونون جائعين ؛ حيث إن ذلك يستغرق حوالي الساعتين .
أضف لحم السمك والحموض الشحمية من النوع أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي
من المنصوح به تناول 200 غرام من السمك على الأقل مرتين أسبوعياً ، فبالإضافة إلى أن السمك يعتبر مصدراً جيداً للبروتين والشحوم غير المشبعة فإنه يحتوي على الحموض الدسمة من النوع أوميغا 3 (والتي تلعب دوراً في التقليل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية) ، كما ينصح بتناول بعض الأطعمة مثل فول الصويا والكانولا والجوز والتي تحوي على حمض ألفاليولين الذي يتحول إلى أوميغا 3 في الجسم .
ويذكر أنه بالإضافة إلى فائدة الحموض الدسمة من النوع أوميغا 3 في الحفاظ على صحة القلب؛ فإنها تلعب دوراً في تخفيف فرط نشاط الجهاز المناعي ؛ حيث إن هناك أبحاثاً تربط بين تناول كميات كبيرة من الحموض الدسمة من النوع أوميغا 3 ونقص مظاهر فرط التحسس والربو والأكزيما واضطرابات الجهاز المناعي .
نم بشكل كافٍ:
يقول الدكتور ميخائيل فلمينع رئيس الأكاديمية الأميريكية لأطباء الأسرة : إن أجسامنا بحاجة لتأخذ قسطاً من الراحة لنتخلص من القلق والتعب، وعادة تعطي أجسامنا منبهاتٍ بذلك والتي يجب أن نشعر بها ونتبعها .
فالنوم ضرورة حيوية لنحصل على استقرار عاطفي ومزاج جيد وصحة بدنية ممتازة ، فالناس الذين لا ينامون جيداً أكثر عرضة للإصابة بالاضطرابات النفسية وأكثر مراجعة لعيادات الأطباء . كما بينت الدراسات أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤثر سلبياً على الذاكرة والقدرة على التعلم والتفكير المنطقي .
ويبقى أن نقول : إن قلّة النوم عند السائقين يمكن أن تؤدي إلى الوقوع في حوادث السير والتي تتسبب عادة بعواقب وخيمة قد تؤدي للإعاقة أو الموت ، ومن المنصوح به لتجنب الوقوع بمشاكل نقص النوم محاولة الحصول على 7-10 ساعات نوم يومياً تبعاً للعمر والحالة الصحية مع التذكير أن الأطفال يحتاجون أكثر من ذلك .
حاول إقامة علاقات اجتماعية طيبة:
إن العلاقات الجيدة تساعدك في الحفاظ على صحة بدنية وذهنية جيدة وذلك وفقاً للدراسة المنشورة في المجلة الأمريكية للسلوك الصحي الصادرة في نيسان لعام 2004 ، ومن أجل ذلك حاول أن تؤدي جميع أعمالك مع الآخرين مثل زيارة النوادي والذهاب إلى أماكن العبادة .
والعلاقات الاجتماعية يمكن أن تقدم العديد من المنافع منها :
– تطوير المعارف والثقافة :
فمثلاً قد يظن شخص ما أن الرعاف أو السعال أو العطاس أمور طبيعية ، ولكن الشخص القريب منه عندما يسمع هذه الأعراض أو يراها يشجعك على زيارة الطبيب ، وهذا الأمر قد يكون منقذاً للحياة.
– تقديم المساعدة :
فالأصدقاء أو العائلة يمكن أن يقدموا الكثير من الخدمات في الأوقات الحرجة خاصة في حالة المرض؛ حيث يمكن أن يساعدوا في عمليات التنظيف والطبخ وشراء الحاجيات أو المرافقة عند زيارة الطبيب.
– تقديم الدعم العاطفي والنفسي :
حيث إن مشاركة الهموم مع الآخرين الذين تثق بهم يمكن أن يساعد في التخفيف من الأعباء الداخلية (التفريج عن الضيق) .
– تقوية الشعور بالذات :
فالعلاقات الاجتماعية تقوي الشخصية وتجنب الإصابة بالقلق والاكتئاب .
العلاقات الاجتماعية تحسن الوظيفة الذهنية كما يقول فليمينغ ، والنشاطات الاجتماعية تحافظ على النشاط العقلي وتحقق المستوى المرغوب من السيروتونين (المفرزات الدماغية الكيميائية التي تساعد في تعديل المزاج) .
مارس التمارين الرياضية:
كلنا يعرف أن التمارين الرياضية لها فوائد عديدة ، ومع ذلك فإن أكثر من 60 % من الناس لا يمارسون الرياضة بشكل منتظم .
وفيما يلي سنستعرض أهم المنافع التي تقدمها الرياضة وفقاً لمنشورات معهد السرطان القومي :
* تساعد الرياضة في عملية التحكم بالوزن .
* تحافظ الرياضة على صحة العظام والعضلات والمفاصل .
* تنقص الرياضة من خطر تطور وظهور أمراض عديدة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم .
* تحسن الرياضة من الحالة النفسية وتدعم المزاج .
* تنقص الرياضة من خطر الموت بالأمراض القلبية .
* تنقص الرياضة من حالات الموت الباكر (قبل الآوان) .
كما أن هناك دراسات تربط بين ممارسة الرياضة ونقص خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، ويذكر أن هناك تأثيرات قصيرة الأمد للرياضة؛ فهي تساعد على حُسن التفكير والحركة بشكل جيد، وتساعد في ضبط النفس وتحسين المزاج وزيادة الحصول على الطاقة .
إن الأشخاص الذين يقولون : إنهم لا يملكون وقتاً لممارسة الرياضة وأنهم متعبون أو مرهقون طوال اليوم ، يجب أن يعلموا أن الرياضة تعطيهم الطاقة اللازمة وتسمح لهم بأن يكونوا أكثر نشاطاً خلال الوقت المتبقي من يومهم .
حافظ على نظافة أسنانك:
إن عملية تنظيف الأسنان بالخيط والفرشاة يومياً يمكن أن تساعد في إطالة عمر الأسنان كما يقول الدكتور ميخائيل رويزن في كتابه (العمر الحقيقي)؛ حيث يذكر أن تنظيف الأسنان مع ممارسة الرياضة وترك عادة التدخين قد تؤدي إلى إطالة العمر ، وتأتي الفكرة من أن الصحة الفموية مرتبطة بالصحة العامة بشكل جيد ، فالفم جزء هام من الجسم ؛ حيث إن التروية الدموية للأسنان تأتي في أصلها من دم القلب ، وبالتالي يمكن للنخور السيئة ونتيجة للحدثيات الالتهابية أن تكون سبباً في دخول الجراثيم إلى الدورة الدموية وبالتالي حدوث التهابات في العضلة القلبية ، وذكر البعض وجود علاقة بين الجراثيم في الأسنان وحدوث الجلطات الدماغية وأمراض السكري والولادات قبل الآوان (الباكرة) ، وحتى أنها قد تتسبب في ولادة طفل ناقص الوزن . فالحفاظ على صحة الأسنان ليس فقط يدعم الصحة العامة بل يساعد في مضغ الطعام والحديث بشكل جيد وتحقيق ابتسامة جميلة تعطيك ثقة بالنفس .
مارس هوايتك المفضلة:
إن ممارسة الهواية المفضلة تعطي المرء القدرة على التمتع والاسترخاء وزيادة الفعاليات والنشاطات؛ ويمكن أن يكون ذلك بطريقة بسيطة وسهلة من خلال ممارسة الرياضة والاعتناء بالطيور أو التنزه في الحديقة أو الذهاب إلى السوق أو لعب الورق .
فالمتعة التي تحصل عليها من ممارسة الهوايات تساعد أيضاً في حرق الطاقة بشكل أفضل من مشاهدة التلفاز ، كما تساعد في سرعة النقاهة والشفاء من الأمراض ؛ حتى أن إحدى الدراسات ذكرت بأن ممارسة الهوايات تساعد في سرعة الشفاء عند مرضى خضعوا لعمليات جراحية بشكل أسرع بست مرات من المرضى الذين لا يمارسون هوايات معينة .
حافظ على نظافة جلدك:
من المعروف أن الجلد يبدأ بالهرم منذ لحظة الولادة ، وذلك وفقاً للأكاديمية الأمريكية لأمراض الجلد ، والطريقة الأسلم لحماية الجلد والبقاء عليه نضراً هي الابتعاد قدر الإمكان عن التعرض لأشعة الشمس ؛ فضوء الشمس يحتوي على الأشعة فوق البنفسجية التي تمتلك تأثيراً مؤذياً ، فهي تساعد في جفاف الجلد وزيادة تجعداته وحدوث تصبغات ضوئية وتتسبب بحدوث حروق جلدية وتبدلات في تركيبة الجلد وحدوث توسع بالأوعية الدموية ، كما أنها قد تساعد في ظهور سرطانات جلدية .
إن تجنب أشعة الشمس قد لا يكون في الواقع ممكناً بشكل دائم لذلك ينصح للتخفيف من الأذية الجلدية اتباع النصائح التالية :
* المحافظة على استخدام الواقي الشمسي الذي يملك عامل الحماية 15 أو أكثر .
* لبس القبعات ذات الحافة وكذلك الألبسة طويلة الأكمام .
* تجنب الحمامات الشمسية المديدة .
* تجنب التعرض لأشعة الشمس من الساعة 10 صباحاً وحتى 3 بعد الظهر .
تناول وجبات خفيفة إضافية من الفواكه والخضراوات:
من المنصوح به تناول الفواكه والخضراوات كجزء روتيني من النظام الغذائي اليومي للمحافظة على صحة أفضل ، فتلك الأغذية النباتية يمكن أن تقدم العديد من المنافع الصحية والتي نذكر منها :
* تخفف من خطر الإصابة بالسرطانات .
* تكافح مظاهر الهرم والشيخوخة .
* تُحسٍّن الذاكرة .
* تنشط الجهاز القلبي .
* تُحسٍّن عمل جهاز المناعة .
وإحدى الطرق لإدخال الفواكه والخضراوات لنظامك الغذائي أن تقوم بتناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسة ؛ فهي تحوي كمية أقل من الطاقة وبنفس الوقت تعتبر مغذية . وأحسن وقت لتناولها يكون عندما تشعر بالجوع بين الوجبات الرئيسة .
حافظ على شرب الماء وتناول مشتقات الحليب:
فالماء والحليب عنصران أساسيان في الحفاظ على صحة الجسم ، فالجسم يحتاج الماء ليحافظ على صحته بشكل جيد ، وهذه الحاجة تختلف من عضوٍ إلى آخر ؛ فالمفاصل تحتاج الماء للحركة ، والأعضاء الحيوية للقلب والدماغ والكليتين والكبد تحتاج الماء للحفاظ على عملها بشكل جيد ، فعندما لا يأخذ الجسم حاجته من الماء بشكل جيد فإنه يدخل في حالة شدة ويبدأ بالحفاظ على كل جزيئة ماء، وجزيئات الماء المخزنة تظهر على شكل وزنٍ زائد، وهذا الوزن الزائد يتقلص ما لم يحصل الجسم على الماء بشكل كافٍ .
كما أظهرت الدراسات أن الكالسيوم في الحليب يساعد في منع ارتفاع الضغط ومنع تشكل الحصيات الكلوية والتقليل من حدوث أمراض القلب وسرطان الكولون ، بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على قوة العظام والأسنان .
اشرب الشاي:
هناك في بعض الدراسات ما يدل على أن شرب الشاي قد يُحسن الذاكرة ويمنع ظهور السرطانات وأمراض القلب ، وربما تعود تلك المنافع لتأثير الشاي المضاد للأكسدة، وما تزال الدراسات جارية في هذا المجال ، ولا يوجد شك بأن مشروبات الشاي الباردة والمثلجة تحمل تأثيراً منعشاً خلال الأيام الحارة، ولتستمتع بشرب الشاي يمكن أن تضيف لها نكهات إضافية مثل العصير أو الفواكه أو القرفة أو الزنجبيل أو أية توابل أخرى تجدها لذيذة .
احرص على المشي:
كنا قد تحدثنا عن ضرورة ممارسة التمارين الرياضية في العادة الصحية الخامسة ، وهنا نتحدث حول كيفية ممارسة الرياضة ضمن الفعاليات اليومية لنا ؛ حيث يكون ذلك من خلال المشي ، وبذلك فإننا لا نصرف الوقت لممارسة الرياضة وإنما نقوم بالحركة أثناء تأديتنا لأعمالنا وواجباتنا اليومية ؛ حيث يمكننا المشي ونحن نتحدث على التلفون أو أثناء تنظيف الأسنان أو حتى أثناء مشاهدة التلفاز .
كل 20 خطوة تحتاج إلى حرق حريرة واحدة
وسنقوم هنا بذكر العديد من المناسبات التي يمكن الاستفادة منها لمشي بعض الخطوات :
* اصعد الدرج بدلاً من استخدام المصعد .
* اذهب لشراء الحاجيات من المخزن مشياً .
* قم بزيارة أصدقائك في المكتب المجاور أثناء العمل بدلاً من التعامل معهم بالبريد الإلكتروني (E-mail).
* امشِ مع الأصدقاء وتحدث معهم بدلاً من الجلوس على موائد الطعام .
حاول دائماً برمجة حياتك:
إن الالتزام بالعادات الصحية وتناول الطعام الصحي والجيد والمحافظة على الوزن المثالي والعناية بالأسنان وممارسة رياضة اللياقة والاندماج بالعلاقات الاجتماعية لا تأتي صدفةً، فكلها تتطلب التخطيط لها بشكل مسبق ؛ فعلى سبيل المثال لتتناول طعاماً صحياً عليك أن تفكر ملياً بالغذاء الذي ستتناوله ، ثم يتوجب عليك أن تحضر قائمة بالأشياء التي تحتاجها ، ثم عليك الذهاب للسوق لشراء الحاجيات ، ثم عليك أن تحضر الوجبة وهكذا دواليك