أولاً : القرفصة :

الهدف : لتمرين الورك .

لماذا الأفضل : لأنه يمرّن عضلات الورك التي هي الأكبر في الجسم ويزيد القدرة على أداء الأشياء التي تتطلب القوّة من مثل رفع كرسي .

الطريقة : الوقوف مع تبعيد القدمين لتوازيا الكتفين ثم طي الذراعيين في الأمام ، أو وضعهما فوق الورك ، المحافظة على استقامة الظهر وشد عضلات الفخذ وطي الركبة للأمام لتوازي حواف أصابع القدم ، خفض الورك حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض ، يكرر ذلك ( 8 – 20 ) مرّة ضمن ( 1 – 3 ) مجموعات .

التعديل : التوقف عن الهبوط أن يصبح الفخذ موازياً للأرض ( كما في الصورة ) .

ثانياً : الوقوف كملائكة الثلج :

الهدف : لتمرين الظهر.

لماذا الأفضل : يمرّن عضلات الظهر المتوسطة وبنفس الوقت يشد عضلات الظهر .

الطريقة : الوقوف و الظهر مستند براحة على الجدار ثم رفع الذراعيين و الساعدين ليصبحا فوق الرأس ويستقيم مرفق الذراع – الساعد ، ثم خفض الذراعيين للوضعية البدائية ، تتكرر الحركة بشكل بطيء و مستمر لمدة ( 45 ) ثانية و حتى الدقيقة .

التعديل : حين الوصول لفترة الدقيقة يمكن مضاعفة ذلك حتى دقيقتين أو أطول .

ثالثاً : وضعية تقليد قيادة الدراجة الهوائية :

الهدف : عضلات جدار البطن الأمامي العلوي.

لماذا الأفضل : هذا التمرين يفعّل عضلات المعدة أكثر من أي تمرين أخر .

الطريقة : الاستلقاء على الظهر وإراحة الرأس على اليدين ثم رفع القسم العلوي للجسم عن الأرض مع عدم السحب بالذراعيين ، ثم طي الركبة اليمنى بزاوية (45)درجة مع رفع الساق اليسرى بقدم أو قدمين فوق الأرض مع المحافظة على ارتخاء الرقبة ، وإبقاء الظهر ملتصقاُ على الأرض ، ثم تحريك المرفق الأيسر باتجاه الركبة اليمنى ( كما في الصورة ) .

التعديل : في حال وجود ألم ظهري مزمن يمكن دعم الظهر حيث يتم وضع الركبة المثنية على الأرض ، و يمكن مع الزمن زيادة فعالية هذا التمرين بخفض الساق المنبسطة لمسافة أقرب للأرض .

رابعاً : ثني الركب :

الهدف : عضلات الفخذ.

لماذا الأفضل : تفعّل كل عضلات الطرف السفلي الأساسية ، و لا حاجة لتكرارها بكثرة للحصول على النتائج و كذلك تفعّل عضلات البطن و الظهر.

الطريقة : الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما لتوازيا الورك ، وضع اليدين على الورك أو على الصدر ، التقدم خطوة للأمام بالقدم اليسرى وخفض الركبة اليمنى باتجاه الأرض و المحافظة على الركبة اليسرى بموازاة القدم ( كما في الصورة ) ، مع المحافظة على شد جدار البطن و الصدر ، ثم العودة لوضع البداية ويكرر ذلك في الجهة الأخرى ويمكن البدء بـ : ( 8 – 10 ) تمارين ، ويمكن زيادتها للـ ( 20 ) عبر مجموعتين أو ثلاثة مجموعات .

التعديل : زيادة تقديم القدم للأمام أو للخلف أو ثني الركبة أكثر بالوضع العمودي .

خامساً : الرفع للأعلى :

الهدف : لتمرين الصدر و اليدين .

لماذا الأفضل : يفعّل الجزء العلوي للجسم و يأخذ بضعة دقائق ، و بعض المتدربات لا يتركن هذا التمرين فيما بعد .

الطريقة : الوقوف و الذراعان بجانب الجسم و الساقان مستقيمتان ثم خفض الجسم حتى تلمس راحتا اليد الأرض ثم استخدام عضلات الصدر و الكتف للصعود للأعلى ، يكرر ذلك ( 3 ) مرات .

التعديل : إذا كان الصعود للأعلى صعباً في البداية فيمكن الهبوط جزئياً و بالتدريج ، أو يمكن الصعود من وضعية الارتكاز على القدمين ، و لزيادة فعالية التمرين يمكن الخفض البطيء للجسم باتجاه الأرض ثم المحافظة على وضعية الهبوط بارتفاع عدة إنشات عن سطح الأرض ثم الارتفاع عند العد للخمسة .

و لا ننسى أبداً أن
(( درهم وقاية خير من قنطار علاج ))